加大重量的多關節複合動作可以調動更多地的肌纖維。相比于平板飛鳥，平板臥推可以讓你的肩關節和肘關節一起活動，從而刺激到更多你的胸肌。杠鈴和啞鈴臥推對于肌肉生長的差異並不顯著。但相比之下，啞鈴的可以提供更大的動作幅度，並且對肩膀的壓力較小。然而這也意味著你不得不花費更多的力氣來保持啞鈴的平衡，所以胸部要使用的重量肯定會比杠鈴來的小。可以嘗試著做只能做6個的重量，減少每組的次數，但是增大重量。

增加訓練動作

　　很多人訓練都是從平板臥推開始，然后再練上斜臥推。上斜臥推的斜度是很有講究的，角度過大容易使你動用三角肌前束來幫忙，這樣胸肌受力就會小很多，可是角度過小又連不到上胸，兩種情況都會使你練不到正確的位置。實際上上斜臥推的角度只要在15°到30°都是可以的，這樣調整著角度來練比較容易充分刺激你的胸肌，對維度的增加很有幫助。

玩爆飛鳥

　　在推舉之后，很多肉都會選擇孤立動作來練胸沒錯。如果使用啞鈴的話很容易在力竭的后面幾組，變成半推舉。這時不妨多利用拉力器或者碟機來練夾胸的動作。全程記住要手臂微曲，每次重複保證頂峰收縮一秒鍾。除了飛鳥，在推胸過后還可以加幾組器械下胸，相信這樣堅持練一段時間，你的胸肌維度會有很可觀的變化。